אימוני נשימה
פעולות נוספות
אימוני נשימה או תרגילי נשימה הם תרגילים בהם מופעלת שליטה על מאפיינים כמו עומק, דפוס ומהירות הנשימה.[1] אימוני נשימה הם מרכיב מהותי בתורות מזרחיות בכלל וביוגה בפרט. אימוני נשימה מערביים מתמקדים בעיקר בנשימה קצובה איטית ובביופידבק להגברת השונות בקצב הלב (אנ'). אימוני נשימה משמשים ככלי טיפולי בעל אפקטיביות מסוימת, בעיקר להפחתת לחץ, חרדה ודיכאון.
רקע עריכה
נשימה היא אחד התהליכים הפיזיולוגיים הבודדים הפועלים גם באופן אוטומטי וגם באופן מכוון.[2] פעולת הנשימה היא מרכיב מהותי במדיטציה בתורות מזרחיות. ביוגה, למשל, האוויר שאנחנו נושמים מלא ב-פראנה ותרגילי נשימה נקראים פראנאיאמה (אנ').[3] תרגילי נשימה הם מרכיב חשוב באימונים כמו צ'י קונג ובאמנויות לחימה כמו אייקידו וטאקוונדו.
נעשה שימוש בתרגילי נשימה גם במסגרת פיתוח קול, הכנה ללידה ושיקום נשימתי.
טכניקות נשימה עריכה
טכניקות נשימה מערביות עריכה
נשימה סרעפתית עריכה
באימוני נשימה סרעפתית המטרה היא ללמד את המתאמן לנשום בעיקר בעזרת כיווץ הסרעפת ופחות על ידי הרחבת כלוב הצלעות שבבית החזה[4]
נשימה קצובה עריכה
באימוני נשימה קצובה המתאמן נושם לפי קצב נשימה קבוע ואיטי[4]
אימון מחדש של הנשימה עריכה
באימון מחדש של הנשימה מייצרים היפר ונטילציה מכוונת, ואז עוברים לנשימה סרעפתית, כל זאת כדי לעודד את השימוש התדיר בנשימה סרעפתית[4]
ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב עריכה
ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב נועד להגביר את שונות קצב הלב בעזרת ביופידבק.[4] באימונים אלה קצב הנשימה הרצוי הוא תדר התהודה (resonance frequency) של קצב הלב האישי של המתאמן, כלומר אותו קצב נשימה שמביא לגלי דופק גדולים וחלקים. עבור רוב האנשים, תדר התהודה של קצב הלב נע בין 4.5 ל־7 נשימות לדקה, קצב נמוך בהרבה מקצב הנשימה הרגיל.[5] כאשר נושמים בתדר התהודה האישי, הדופק עולה בזמן השאיפה (בגלל התרחבות חלל החזה)[6] ויורד בזמן הנשיפה והגוף מתמודד עם שינויים בלחץ דם באופן חלק יותר.
על מנת לזהות את תדר התהודה האישי, המתאמן מחובר למכשיר ביופידבק ומתבקש לנשום בקצבים שונים (למשל, 4.5, 5, 6 שניות בדקה). במקביל בוחנים את גלי הדופק שלו ומזהים את קצב הנשימה שיוצר את הגלים הכי גדולים וחלקים.
ביופידבק לוויסות PaCO2 עריכה
באימוני ביופידבק לוויסות PaCO2 המתאמן שואף להגיע לרמה ספציפית של פחמן דו-חמצני בדם בעזרת ביופידבק[4]
טכניקות נשימה יוגיות עריכה
לפי היוגה קיימות 4 שיטות נשימה[7], כשכל אחת מהן לא מנצלת כראוי את הריאות, מלבד האחרונה - נשמת היוגי המלאה. הנשימות השגויות הן - עליונה, אמצעית ותחתונה. לפי היוגים, נשימה נכונה מחזקת את הגוף, חסינות למחלות, מגדילה את רמות האנרגיה בגוף ומשפרת את הכריזמה. בתרגולים רוחניים יותר, אף עוזרת לריפוי. יוגה היא אימון מסורתי שמקורו בתרבות ההודית המסורתית. היוגה כוללת התייחסות לאורח החיים, ניקיון, תנוחות גופניות, קשב ומדיטציה. בנוסף לאלה, היוגה מתייחסת גם בהרחבה לוויסות הנשימה. מרכיב זה נקרא פראנאיאמה.[8][9] הפראנאיאמה כוללת תרגילים שונים, למשל:
- נשימה מקטעית (Vibhagiya Pranayama) בה מבחינים בין נשימה סרעפתית, נשימת חזה ונשימת כתפיים
- נשימת מפוח (Bastrika) - סדרה של שאיפות ונשיפות חזקות ומהירות
- נשימת האש (Kapalabhati) - נשימה מואצת דרך הנחיריים
- נשימה דרך נחיריים מתחלפים (Suryabhedana / Nadishodhana) - נשימה לסירוגין דרך נחיר ימין ונחיר שמאל
- נשימה דרך נחיר אחד (Suryanuloma Viloma / Chandranuloma Viloma) - שאיפה ונשיפה דרך נחיר אחד
- נשימה רוחנית (Ujjayi) - שאיפה דרך האף ולאחריה כיווץ חלקי של פתח הקנה
- נשימת זמזום דבורה (Bhramari) - נשיפה המייצרת קול של זמזום דבורה
טכניקות נשימה פסאודו-מדעיות עריכה
קיימים גם אימוני נשימה שאין ביסוס מדעי ליעילותם, והם אף עלולים להיות מסוכנים.
- נשימה מעגלית היא טכניקה פסאודו-מדעית שנועדה לשחרר טראומות ילדות, במיוחד טראומות הקשורות ללידה. אין עדויות מדעיות לכך שאדם יכול לזכור את לידתו. השיטה עצמה אינה מבוססת.[10]
- שיטת בוטייקו היא שיטה נוספת שאין די ראיות התומכות ביעילותה.[11] תומכי השיטה משתמשים בה בעיקר לטיפול באסתמה.
נשימה וחרדה עריכה
הנשימה מושפעת הן ממערכת העצבים המרכזית והן ממערכת העצבים ההיקפית של הגוף. בדרכי הנשימה, ישנם שבעה סוגים של קולטנים מיוחדים, כולל קולטנים בסימפונות וקולטני שיעול, התורמים לחישה ולויסות הנשימה. המידע מרשת הקולטנים הללו יוצר ייצוג מורכב של הנשימה במוח. באופן סובייקטיבי, פעולת הקולטנים מאפשרת לאנשים לחוש את המאמץ שהם חווים בנשימה, ואת הצורך שלהם באוויר. ביחד אלה יוצרים תחושה של קוצר נשימה.
הקשר בין חרדה לבין תפיסת הנשימה פועל בשני כיוונים. ראשית, עשויים להיות הבדלים ביולוגיים באופן שבו אנשים מעבדים את אותות הנשימה, שמובילים את חלקם לחוש תחושת מאמץ מוגברת או צורך באוויר, וכך ליצור רמות חרדה גבוהות יותר. שנית, החרדה עצמה יכולה להגביר את אותות הנשימה הללו, וליצור חוויה סובייקטיבית של מאמץ נשימה מוגבר או תחושה של צורך ביותר אוויר מהרגיל.[12]
נשימה קשורה למצבים רגשיים כמו חרדה, התקפי חרדה והפרעות חרדה אחרות.[4] אנשים עם התקפי חרדה נוטים לנשום באופן לא פונקציונלי המייצר היפרונטילציה.[4] נטייה זו היא כרונית, וקיימת גם כאשר הם לא נמצאים תחת התקף.[4] אנשים עם חרדה נוטים גם לחוש קוצר נשימה. ייתכן שהדפוסים הכרוניים של הנשימה הלקויה מגבירים את רגישותם לסימפטומים של חרדה, כאשר חשיפה ללחץ משנה את רמות הפחמן הדו-חמצני שבדמם.[4] אנשים הנוטים לחרדה נוטים גם לנשום באופן לא פונקציונלי, תוך הפעלת יתר של שרירי החזה והכתפיים, במקום לנשום נשימה סרעפתית.[4] סגנון נשימה זה עלול להגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, וכך להגביר עוד יותר את ההיפרונטילציה.[4]
אימוני נשימה כמו נשימה סרעפתית, נשימה קצובה ואימוני ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב מכוונים את המתאמן לקצב נשימה של כ-6 נשימות בדקה.[4] קצב זה מותאם לתדר התהודה של קצב הלב (אנ'), והוא משפר את יעילות תחלופת הגזים בנאדיות הריאות.[4] זה גורם להפחתה בהיפר ונטילציה ולעלייה בפעילות הפאראסימפתטית.[4]
יעילות עריכה
סקירה משנת 2018 מצאה תועלת באימוני נשימה איטית, בהם נושמים שש נשימות בדקה. בקרב אנשים בריאים, לנשימה איטית היו השלכות על הפעילות הפאראסימפתטית ועל הרווחה הנפשית. נשימה איטית נקשרה לשיפור בשונות בקצב הלב, לעלייה בגלי אלפא ולירידה בגלי תטא.[13]
סקירה משנת 2023 התמקדה רק בניסויים עם הקצאה רנדומלית. 22 הניסויים הללו כללו אימוני נשימה מסוג פאראנאימה, נשימה סרעפתית, נשימה איטית קצובה, ושימוש באפליקציות לנשימה איטית קצובה. הסקירה מצאה שיפור קל עד בינוני בדחק, חרדה ודיכאון. החוקרים התריעו על סכנה של הטייה בפרסום.[14]
מטא-אנליזה של 40 ניסויים עם הקצאה רנדומלית מצאה שהתערבויות פסיכולוגיות שכוללות אימוני נשימה הן אפקטיביות יותר בהפחתת חרדה מאשר התערבויות שלא כוללות אימונים כאלה. האימונים כללו טכניקות כמו נשימה סרעפתית, נשימה קצובה, ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב וביופידבק לוויסות PaCO2. גודל האפקט היה בינוני עד גדול.[4] גם במקרה זה, רוב המחקרים שנכללו במטא-אנליזה היו בסיכון גבוה להטיה, בעיקר בשל סוג קבוצת הבקרה בהם השתמשו.[4] כאשר נבדקו רק המחקרים עם סיכון נמוך להטיה, גודל האפקט היה קטן.[4] ייתכן שהאימונים תיקנו את דפוסי הנשימה האבנורמליים וכך הורידו את רמת העוררות ואת הסיכון להתפרצות של חרדה.[4] לא נמצאו הבדלים באפקטיביות של סוגי האימון השונים, לכולם הייתה אפקטיביות דומה.[4]
תרגול שיטות פראנאיאמה נקשרו לשינויים נוירוקוגניטיביים כמו פעילות גלי אלפא, לשינויים פסיכופיזיולוגיים כמו לחץ דם ודופק, לשינויים במדדי נשימה ובמדדים מטבוליים.[8]
ראו גם עריכה
קישורים חיצוניים עריכה
- יוגי ראמצארקה, מדע הנשימה היוגי, 1903.
- אתר למנויים בלבד בלומברג, תרגיל נשימה פשוט שישפר לכם את העבודה, באתר TheMarker, 5 באוקטובר 2016
- שגיאת לואה: Cannot pass circular reference to PHP., למצוא שקט בתוך הסערה: תרגולי נשימה להפגת מתח וחרדה, באתר ynet, 10 באוקטובר 2023
- קובץ:YouTube full-color icon (2017).svg האם נשימה איטית עוזרת להירגע?, סרטון בערוץ "מכון דוידסון - סרטוני מדע", באתר יוטיוב (אורך: 01:33)
- אלכס אברוטין, פינת מדע מרגיע: לשאוף עמוק לבטן ולנשוף לאט, במדור "מדע במבט-על" באתר של מכון דוידסון לחינוך מדעי, 25 בינואר 2024
- אתר למנויים בלבד איתי עניאל, קחו אוויר: תרגול נשימה מאפשר מוח בריא וחיים ארוכים יותר, באתר הארץ, 12 באוגוסט 2024
- קובץ:YouTube full-color icon (2017).svg The Neuroscience of Breath: How to Use Breathing to Control Emotions, סרטון בערוץ "Dr. Tracey Marks", באתר יוטיוב (אורך: 09:04)
.svg){kind=link}
הערות שוליים עריכה
- ^ Guy William Fincham, Clara Strauss, Jesus Montero-Marin, Kate Cavanagh, Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials, Scientific Reports 13, 2023-01-09 doi: 10.1038/s41598-022-27247-y
- ^ Abbie L. Little, The A52 Breath Method: A Narrative Review of Breathwork for Mental Health and Stress Resilience, Stress and Health 41, 2025-08 doi: 10.1002/smi.70098
- ^ שגיאת לואה ביחידה יחידה:Citation/CS1/Configuration בשורה 1739<includeonly></includeonly>: attempt to index field '?' (a nil value).
- ^ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Teresa M. Leyro, Mark V. Versella, Min-Jeong Yang, Hannah R. Brinkman, Danielle L. Hoyt, Paul Lehrer, Respiratory therapy for the treatment of anxiety: Meta-analytic review and regression, Clinical Psychology Review 84, 2021-03, עמ' 101980 doi: 10.1016/j.cpr.2021.101980
- ^ BioSource Faculty, Rethinking the Resonance Frequency (RF) - Part 1: Understanding Resonance, BioSource Software, 2022-11-24 (ב־English)
- ^ שגיאת לואה ביחידה יחידה:Citation/CS1/Configuration בשורה 1739<includeonly></includeonly>: attempt to index field '?' (a nil value).
- ^ יוגי ראמצארקה, מדע הנשימה היוגי, 1903
- ^ 1 2 Apar Avinash Saoji, B.R. Raghavendra, N.K. Manjunath, Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine 10, 2019-01, עמ' 50–58 doi: 10.1016/j.jaim.2017.07.008
- ^ Chirag Sunil Hakked, Ragavendrasamy Balakrishnan, Manjunath Nandi Krishnamurthy, Yogic breathing practices improve lung functions of competitive young swimmers, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine 8, 2017-04, עמ' 99–104 doi: 10.1016/j.jaim.2016.12.005
- ^ John C. Norcross, Gerald P. Koocher, Ariele Garofalo, Discredited Psychological Treatments and Tests Delphi Poll, 2013-11-11 doi: 10.1037/t24920-000.
- ^ Diana A. Freitas, Elizabeth A. Holloway, Selma S. Bruno, Gabriela S. S. Chaves, Guilherme A. F. Fregonezi, Karla P. P. Mendonça, Breathing exercises for adults with asthma, The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013-10-01, עמ' CD001277 doi: 10.1002/14651858.CD001277.pub3
- ^ Martin P. Paulus, THE BREATHING CONUNDRUM-INTEROCEPTIVE SENSITIVITY AND ANXIETY, Depression and Anxiety 30, 2013-03-06, עמ' 315–320 doi: 10.1002/da.22076
- ^ שגיאת לואה ביחידה יחידה:Citation/CS1/Configuration בשורה 1739<includeonly></includeonly>: attempt to index field '?' (a nil value).
- ^ שגיאת לואה ביחידה יחידה:Citation/CS1/Configuration בשורה 1739<includeonly></includeonly>: attempt to index field '?' (a nil value).